O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, a quantidade de açúcar no sangue. Por isso, saber o IG é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e, especialmente, regular a quantidade de glicose na corrente sanguínea.

Esse conhecimento permite ainda ter um maior controle da diabetes, ajuda no processo de perda de peso e auxilia os atletas a compreender os alimentos que ajudam a obter energia ou recuperar as reservas energéticas.

O valor do IG não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Para determinar esse índice, são levadas em consideração a quantidade de carboidrato e a rapidez com que são digeridos e absorvidos.

Os alimentos com indicador inferior a 55 são considerados de baixo IG e, em geral, são mais saudáveis. Os que têm entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice superior a 70 são considerados de IG alto e devem ser evitados ou consumidos com moderação. A orientação é que sejam feitas refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e diminui a fome.

Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, dependerá das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que um nutricionista seja consultado. O profissional realizará uma avaliação nutricional completa e fará uma orientação personalizada do que recomendado comer no dia a dia.

Importante ressaltar que o índice glicêmico das refeições é diferente do índice dos alimentos isolados, pois, durante a digestão de uma refeição, os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde, como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, com benefícios para a saúde. Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos, como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Fonte: https://www.tuasaude.com/tabela-de-indice-glicemico/